Kształtuj swoją inteligencję emocjonalną | Miesięcznik Zdrowie

Artykuł nr 4, Miesięcznik Zdrowie

Bez niej trudno byłoby porozumiewać się, rozwiązywać problemy, zachować psychiczną równowagę. Inteligencja emocjonalna ułatwia funkcjonowanie, pozwala przekraczać własne granice. Możemy ją rozwijać przez całe życie.

Strach w obliczu niebezpieczeństwa, złość, gdy coś nam się nie udaje, błogość, gdy ktoś nas przytula – to jedne z najpierwotniejszych, najprostszych emocji. W odpowiedzi na to, co nas spotyka, rodzi się całe ich bogate spektrum, które wyrażamy na różne sposoby. Umiejętność trafnego rozpoznawania i rozumienia emocji u siebie i u innych, ale także zdolność świadomego używania ich w działaniu oraz panowania nad nimi – to właśnie jest inteligencja emocjonalna. Ktoś inteligentny emocjonalnie nie tylko będzie wiedział, że się boi (lub że ktoś inny się boi), ale także zrozumie, dlaczego się boi, a potem znajdzie sposób, by zapanować nad strachem (swoim lub cudzym), i przekieruje umysł na inną, pozytywną emocję, która umożliwi działanie zmierzające do zlikwidowania źródła lęku.

Pakiet korzyści

Specjaliści przyjmują, że o sukcesie w życiu jedynie w 20% decyduje iloraz inteligencji, a w 80% inne zmienne, zarówno od nas niezależne (status społeczny, dostęp do edukacji), jak i wypracowane, jak ma to miejsce w przypadku empatii, łatwości adaptacji do zmiennych warunków i umiejętności współpracy. Badania wykazały, że dzieci, o których rozwój emocjonalny zadbano w pierwszych latach życia, osiągają lepsze wyniki w nauce, mają wyższą samoocenę, rzadziej wykazują problemy z zachowaniem i działania autodestrukcyjne, gdyż umieją lepiej zadbać o swoje potrzeby. Dostrzegają też potrzeby innych, umieją się dzielić, łatwiej nawiązują relacje. Jako dorosłe osoby lepiej radzą sobie w życiu, gdyż to, w jakim stopniu człowiek ma rozwiniętą inteligencję emocjonalną, wpływa na jego codzienne zachowania: na to, w jaki sposób reaguje na sytuacje, jak rozumie innych ludzi, jak rozładowuje stres i negatywne emocje. Umiejętność rozpoznawania i rozumienia emocji, a także kierowania nimi może służyć jako narzędzie do pracy nad własnym rozwojem. Inteligencja emocjonalna wspomaga kreatywność, pomaga uporać się z porażkami i radzić sobie ze stresem, z kryzysem w relacji. Korzystnie wpływa też na pracę w grupie: menedżerom ułatwia kierowanie zespołem, a pracownikom – skuteczną współpracę. Dlatego należy do tzw. miękkich kompetencji, coraz wyżej cenionych w środowisku pracy. Nawet najlepiej merytorycznie przygotowany pracownik, o wysokim IQ, bez rozwiniętej inteligencji emocjonalnej nie będzie mógł zadowalająco wykorzystać swoich „twardych” kompetencji: wiedzy, wykształcenia, doświadczenia zawodowego.

Cztery składowe

Warto podkreślić, że inteligencja emocjonalna to nie tylko empatia, z którą często bywa utożsamiana, lecz szeroko pojęta umiejętność zarządzania emocjami. Pomaga w tym rozwijanie czterech składowych inteligencji emocjonalnej: rozpoznawania emocji u siebie i u innych, rozumienia emocji, używania emocji i skutecznego ich regulowania.

Rozpoznawanie emocji i wyrażanie

To umiejętność identyfikowania emocji we własnym organizmie, uczuciach i myślach (radość, wstyd, żal, podekscytowanie…), wychwytywania sygnałów, które przekazuje nam ciało (czy czujemy się pobudzeni czy odprężeni, emocja powoduje ból, bicie serca, przyjemność?). To także umiejętność rozpoznawania emocji, które czują inni, poprzez przetwarzanie niewerbalnych informacji, takich jak mimika, głos, mowa ciała. Pozwala również odczytywać emocje zawarte w dziełach sztuki, np. poprzez interpretację dźwięków muzyki czy wyglądu rzeźby. Rozpoznawania emocji uczymy się od najwcześniejszego dzieciństwa; większość z nas odczytuje mowę ciała i mimikę na poziomie podświadomym.

Rozumienie emocji

To, mówiąc najogólniej, rozszyfrowanie, co wywołało daną emocję u mnie (u innych), i jakie jest jej znaczenie (czyjaś złość, wyrażona przez agresję, może mieć rozmaite źródła i znaczenie, np. wynikać z frustracji, z poczucia zagrożenia lub z bezsilności). To także zdolność rozumienia uczuć złożonych, takich jak np. miłość, zazdrość, pogarda, oraz umiejętność przewidywania prawdopodobnych stanów emocjonalnych (kiedy zostawię partnera, będzie rozpaczał).

Używanie emocji

Jest to zdolność do ich świadomego wykorzystywania w rozwiązywaniu problemów, podporządkowanie ich obranym celom, umiejętność wykorzystywania nastroju w celu zmiany indywidualnej perspektywy. Przykładem może być trudne zadanie, np. występ początkującego aktora, przygotowanie w pracy ważnego projektu. Niepokój, jaki ono budzi, można zmienić np. w dumę, że powierzono nam odpowiedzialne zadanie, albo w radosne oczekiwanie, które czujemy, gdy wyobrazimy sobie obiecany awans lub oklaski, nagradzające nasz trud. Emocji można także używać jako czynnika wspomagającego pamięć w procesie uczenia się – wiadomo, że nauka przychodzi łatwiej, gdy jest związana z pozytywnymi emocjami, np. gdy dzieci uczą się podczas zabawy, gdy temat jest dla nas interesujący lub przyswojenie jakiejś umiejętności przynosi korzyść.

Regulowane emocji

Inaczej zdolność do otwartości na emocje przyjemne i nieprzyjemne, umiejętność adekwatnego do sytuacji przeżywania i okazywania emocji przy jednoczesnym świadomym monitorowaniu i kontrolowaniu ich (np. zapanowanie nad złością podczas kłótni). To także zdolność do panowania nad emocjami swoimi i cudzymi poprzez moderację emocji negatywnych i wzmacnianie przyjemnych, bez jednoczesnego tłumienia lub przeceniania informacji (np. kiedy lekarz mówi pacjentowi: zdiagnozowaliśmy u pana poważną chorobę, ale jest ona w początkowym stadium i dysponujemy skutecznymi lekami, co znacznie zwiększa szansę na wyleczenie). Inteligencja emocjonalna jest cechą umysłu, która rozwija się najintensywniej w pierwszych latach życia. W tym okresie najskuteczniej można formować sposób reagowania na nieprzyjemne lub trudne wydarzenia; znaczącą rolę odgrywają tu rodzice, opiekunowie i pedagodzy. Nie jest jednak wcale przesądzone, że musi nam wystarczyć poziom inteligencji emocjonalnej ukształtowany w dzieciństwie. Pracować nad rozwojem jej komponentów możemy cały czas, niezależnie od wieku.

Strategia pięciu kroków

1. Opisz sytuację lub problem w kilku zdaniach. Po ciężkim dniu w pracy, podczas którego pracodawca zarzucił mi brak efektów, wracam do domu. Czeka na mnie mąż i dwójka małych dzieci. Jedyne, o czym marzę, to spokój i relaks. Wchodzę do domu, a tam bałagan, dzieci biegają i krzyczą, a mąż siedzi zatopiony w smartfonie. Wściekam się, krzyczę od progu. Dzieci zaczynają płakać, mąż zaczyna na mnie krzyczeć, rozpoczyna się jedna wielka kłótnia.
2. Badając twarz, ton głosu, język ciała, zachowanie, kontekst, rozpoznaj emocje odczuwane przez każdą osobę. Emocje moje: zaskoczenie, poirytowanie, złość, wściekłość. Emocje dzieci: strach. Emocje męża: zaskoczenie, zdziwienie, poirytowanie, złość, wściekłość.
3. Przeanalizuj każdą emocję, odpowiadając na następujące pytania: W której grupie emocji jest moja emocja? Jak jest intensywna? (w skali pięciopunktowej). Co wywołało tę emocję? Jak emocje wpłynęły na działanie i interakcje z innymi osobami? Jakie są potrzeby lub znaczenie wyrażane przez każdą emocję? Emocje moje: kolor czerwony, grupa emocji złość +5; moje oczekiwanie, że po powrocie do domu będzie spokój; moje zachowanie wprawiło innych z nieprzyjemny nastrój; potrzeba wsparcia i zrozumienia, potwierdzenia, że jestem dobrym pracownikiem. Emocje dzieci: kolor czerwony, grupa emocji strach +5; wielkie zdziwienie i zaskoczenie, że mama krzyczy, mimo że nic nie zrobiły, tylko się świetnie bawiły; zachowanie mamy wprawiło je w silne nieprzyjemne emocje; potrzeba bezpieczeństwa. Emocje męża: kolor czerwony, grupa emocji złość +5; wielkie zdziwienie i zaskoczenie, że wpadasz jak szalona do domu i wrzeszczysz na każdego, mimo że każdy z mieszkańców miło spędzał czas; moje zachowanie wprawiło męża w silne nieprzyjemne emocje; potrzeba spokoju.
4. Określ cele, tzn. jaki nastrój chcesz u siebie i innych osiągnąć, lub określ sposób, w jaki problem ma zostać rozwiązany, co musisz zmienić. Ja: chcę się uspokoić i zrelaksować (kolor zielony); muszę wziąć kilka głębokich oddechów, pójdę na chwilę do innego pokoju i wyciszę się. Dzieci: chcę, aby się uspokoiły i otrzymały wsparcie (kolor zielony). Mąż: chcę, aby się uspokoił i zrelaksował (kolor zielony).
5. Wytwórz określone zachowanie, aby zmienić sytuację lub załagodzić konflikt. Wybierz jedną z gotowych strategii regulowania emocji lub stwórz własną strategię. Kiedy się wyciszę, wrócę do mojej rodziny i przeproszę ich za moje zachowanie, przytulę mocno dzieci, wyjaśnię im, jaką emocję odczuwałam, powiem, dlaczego tak się czułam, a kiedy pójdą spać, porozmawiam z mężem i wyjaśnię mu sytuację, poproszę o pomoc i wsparcie.

Marzena Martyniak
psycholog, specjalista w dziedzinie rozwoju inteligencji emocjonalnej, stowarzyszony partner International Society for Emotional Intelligence (ISEI). Autorka polskiej wersji SEL (social emotional learning) oraz programu edukacyjnego Land of Emotions.

Opracowanie redakcyjne: Joanna Anczura